Di No a las rutinas Weider

Las rutinas Weider ( entrenar 1-2 músculos por sesión una vez a la semana ) son las típicas rutinas de gimnasio que lamentablemente realizan el 70% de la gente que va a un gimnasio, y en mi opinión es de las peores cosas que se pueden hacer. Y lo digo en gran parte porque lamentablemente yo he hecho Weider durante muchos años y ojalá alguien me hubiera advertido al respecto.

Las rutinas weider tienen muchos problemas asociados. Veamos los principales:

1) Las rutinas weider tienen poca frecuencia

Cuando a un músculo se le somete a un entrenamiento responde elevando la síntesis de proteína en ese músculo. Eso quiere decir que en el músculo entrenado se volverá mas fuerte y resistente siempre y cuando la dieta sea la adecuada. El problema es que con el 90% de las weider entrenas cada músculo una vez a la semana. La síntesis de proteína después de un entrenamiento vuelve a los niveles basales a las 36 horas generalmente. Apurando mucho, dura 48 horas.

Eso significa que el músculo “deja de crecer” a las 48 horas. Veamos qué significa esto en la práctica.

Entrenas el lunes por la mañana pecho ( día mundial de pecho, por supuesto ) y siendo benévolos el pectoral tiene la síntesis de proteína elevada hasta el miércoles por la mañana. Aparte recordemos que no son valores estáticos, sino que la síntesis protéica baja gradualmente.

Las últimas horas apenas estará elevada. Bien, el miércoles por la mañana el pecho está a nivel basal en cuanto a síntesis se refiere. Eso significa que casi todo el miércoles, jueves, viernes, sábado, domingo y lunes por la mañana el pectoral no está creciendo en absoluto. 

Ahora lo comparamos con la torso/pierna o la fullbody de esta página.

T/P: Entrenamos pectoral el lunes por la mañana junto con todo el torso. La síntesis de proteína se eleva hasta el miércoles por la mañana. El miércoles por la tarde vuelve a niveles normales pero el jueves por la mañana se vuelve a entrenar el torso, por lo que el pectoral se vuelve a estimular. Tiempo perdido: menos de 1 día.

Fullbody: Entrenamos todo el cuerpo lunes por la mañana. El pectoral se estimula hasta el miércoles por la mañana. Ese mismo miércoles por la mañana lo estamos volviendo a estimular ya que volvemos a entrenar todo el cuerpo. Tiempo perdido: nada.

2) Tienen demasiado volumen

Cualquier persona que haya hecho una weider sabe a lo que me refiero. No es descabellado encontrar weiders con 5 ejercicios para músculos grandes y 4 ejercicios para los pequeños, con 3-4 series por ejercicio. Eso nos planta con unas 15-20 series por músculo grande y 12-16 por músculo pequeño. Eso es ridículamente excesivo. 

Volvamos al pectoral. Si haces un ejercicio de press y uno de aperturas has estimulado al 100% el crecimiento que ese músculo puede generar.

De hecho, la gran mayoría del crecimiento que sufre un músculo viene dado por las primeras series. El 60-70% de ese crecimiento vendrás dado por las 2-3 primeras series.

Por lo tanto, hacer después de esos dos ejercicios 3 más es empezar a añadir una cantidad de volumen excesivo y redundante, que probablemente perjudicará en la recuperación, aumentará el riesgo de lesión, perjudicará seriamente el SNC, etc…

3) Suelen estar mal estructuradas

Generalmente las weider son características por centrarse demasiado en ejercicios de aislamiento y no tanto en ejercicios multiarticulares. Eso es un error de base.

Los ejercicios multiarticulares permiten mover mas kilos, tienen mas capacidad de progresión, trabajan más músculos a la vez ( con lo que se crea una sinergía de trabajo ), etc…Siempre, hagas la rutina que hagas, la mayor parte de tu entreno debe estar enfocada a los ejercicios multiarticulares.

Añadir ejercicios de aislamiento puede ser beneficioso, pero no debería ser nuestra prioridad y desde luego no cuando somos novatos en el gimnasio.

4) No permiten tanta progresión

Si quieres hacer algo bien, hazlo a menudo. Hacer las cosas una vez a la semana y esperar grandes cambios es absurdo. Cuando haces un ejercicio repetidamente perfeccionas el movimiento y lo automatizas, volviéndote mas efectivo y eficaz en el mismo.

Uno de los grandes de la industria del fitness dijo una vez “si raptaran a tu familia y te amenazaran con matarlos si no subes 50 kilos a tu 1RM de sentadilla en 1 mes……¿entrenarías sentadilla 1 vez a la semana? ¿O 7? ¿O 12? ¿O las que hicieran falta?”

Un ejemplo muy extremo pero bastante aplicable a esta situación. Si quieres hacer algo bien, hazlo mucho. Y a menudo.

Pero, pero, pero, pero…..

-Es que soy novato y me funciona

Normal que te funcione. Eres novato. En este punto cualquier cosa que hagas tendrá resultados. Lo que deberías hacer es empezar a entrenar bien desde el minuto 1 y sacarle todo el jugo a tu etapa de ganancias masivas, ya que cuando acaben, desearás haber hecho las cosas bien desde el principio. Créeme en esto.

-¡Pero Ronnie Coleman entrena así!

Vale, hay una cosa que se llama esteroides. Esto ya debería ser un motivo mas que suficiente para entender que no te puedes comparar con él o con cualquier otro culturista. La cantidad de drogas que llevan encima les permite entrenar más, recuperarse antes, soportar volúmenes de entreno ridículos, tener la síntesis de proteína elevada mucho mas tiempo, etc….

Aparte, son la élite genética. Hay gente que haga lo que haga crece cómo una planta. En otro artículo explicaré el porqué, pero eso no significa que porque alguien haga una weider y tenga resultados sea la manera más óptima de entrenar ni que a ti te vaya a funcionar.

RESUMIENDO

– Las weider tienen muchos problemas de base frente a las fullbody, T/P o cualquier rutina de alta-media frecuencia. 

– En términos de eficacia, eficiencia, motivación, progresión, recuperación,…..yo optaría siempre por una rutina de alta frecuencia sin dudar.

– El único motivo por el que entendería que alguien entrenara con una weider es porque NO SOPORTA otro tipo de rutinas. Al final lo que te hará progresar es la constancia y la motivación que le metas a los entrenamientos. Si te obligas a hacer una rutina que no te gusta no darás el 100%. En ese caso si que deberías hacer una weider si eso te permite ir al gimnasio con constancia y mejorar tus entrenamientos anteriores. Es el único motivo.

BIBLIOGRAFÍA

• The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Can J Appl Physiol.
• Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans S. M. Phillips , K. D. Tipton , A. Aarsland , S. E. Wolf , R. R. Wolfe. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism
• Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, Bottaro M.

Fuente: fitnessreal.es una página especializada en el mundo del fitness donde puedes encontrar bastante información de calidad, se las recomendamos.

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